Ketogene dijete postaju sve popularnije u zdravstvenim i wellness krugovima. Izraz "ketogeneza" opisuje tjelesni proces stvaranja posebnih organskih tvari - ketona - koji djeluju kao izvor energije (pored masnih kiselina) kada se smanji unos ugljikohidrata.
Ovo je idealan način mršavljenja za ljubitelje masnog mesa koji mogu bez kruha i slatkiša.
Dakle, ketogene dijete u početku uključuju visoke unose proteina i masti i vrlo niske količine ugljikohidrata. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti masti i ketonska tijela kao izvor energije umjesto glukoze iz ugljikohidrata za napajanje mozga, srca, bubrega, mišića i drugih tkiva u tijelu.
Ketogena dijeta postaje glavna namirnica među ljubiteljima zdravlja i fitnessa, s mnogim kliničkim studijama koje podupiru njezina terapeutska svojstva. Te dobrobiti obično uključuju poboljšanu mentalnu funkciju, stabilniju razinu energije, brži gubitak težine i povećanu otpornost na stres.
Iako već znate da je keto dijeta plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, još uvijek morate puno naučiti o tome kako se pridržavati ovog plana prehrane i postići rezultate bez neuspjeha. U ovom ćemo vodiču pobliže razmotriti fiziologiju i dobrobiti ove dijete, različite vrste/opcije planova obroka i kako izraditi vlastiti jelovnik (zajedno s primjerom rasporeda obroka).
Što je plan ketogene dijete?
Ketogena dijeta je način prehrane s malo ugljikohidrata koji uključuje umjereni unos proteina i velike količine zdravih masti. Smanjenje unosa ugljikohidrata pomaže vašem tijelu prijeći u stanje koje potiče razgradnju masti (i iz vaše prehrane i iz vašeg tijela) kako bi se proizvela ketonska tijela i ušlo u stanje poznato kao "nutritivna ketoza".
Ali što je ketoza? Ketoza je prirodni metabolički proces u kojem vaše tijelo koristi masti za proizvodnju biološke energije tijekom razdoblja nedostatka hranjivih tvari (uglavnom ugljikohidrata).
Kada slijedite ketogenu dijetu, vaš mozak, kao i drugi organi, ovisi o ketonima za energiju. Ketoni se počinju proizvoditi u tijelu nakon što ste dosegli stanje nutritivne ketoze.
Koliko kg možete izgubiti?
Svi rezultati su strogo individualni. Nakon analize 6 studija koje su se fokusirale na ketogenu dijetu, sudionici su uspjeli izgubiti između 3,2 kilograma i 12 kilograma nakon 6 mjeseci. Približna prosječna vrijednost kilograma izgubljene težine je oko 6 kg tijekom šest mjeseci.
Od čega se sastoji plan ketogene dijete?
Tipičan plan za ovu dijetu izgleda ovako (bez obzira koliko dugo trajala): 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zdravih ugljikohidrata, kao što je lisnato povrće, povrće bez škroba ili male količine mahunarki i voća bogatog vlaknima; 20% do 30% kalorija dolazi iz proteina, kao što su meso i neke biljke; a 60% do 70% kalorija dolazi iz zdravih masnoća kao što su laneno ulje, riblje ulje, avokado, orašasti plodovi/sjemenke.
Ovaj približni omjer makronutrijenata opća je smjernica za sve dnevne obroke. Idealan omjer mikronutrijenata za vas možda će trebati malo prilagoditi ovisno o vašoj tjelesnoj aktivnosti i osobnim ciljevima.
Kako biste izračunali svoje energetske potrebe na ketoznoj dijeti, upotrijebite kalkulator osnovnih dnevnih potreba za kalorijama, zatim razmjerite svoje kalorije koristeći gore navedene omjere makronutrijenata. Zapamtite da proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije po gramu; masti sadrže devet kalorija po gramu.
Osnove i pravila ketogene dijete
Keto dijeta je više poput zamjene jednog izvora kalorija s drugima koje konzumirate, a ne potpune promjene vaše prehrane. Najveća razlika je izbjegavanje prerađene hrane, ugljikohidrata i hrane s visokim udjelom šećera, što je puno lakše nego što zvuči nakon što naučite kako zamijeniti hranu s visokim udjelom šećera hranom s visokim udjelom bjelančevina i masti.
Odlazak na ovu dijetu znači da ćete jesti puno mesa, mliječnih proizvoda i povrća. Konzumirat ćete vrlo malo voća, ako ga uopće ima, a žitarice uopće.
Uloga proteina u ketogenoj dijeti
Ljudi koji prihvate ketogenu dijetu podržavaju ideju prehrane bogatom proteinima i zasitnom hranom. Uz visok postotak masti, morat ćete kontrolirati i unos proteina. Važno je razumjeti kako proteini djeluju u keto dijeti i kako postići optimalne rezultate.
Budući da u biti izbacujete ugljikohidrate iz prehrane, neki ljudi smatraju da trebaju povećati unos proteina. To nije točno, i zapravo, previše proteina može vas zapravo "izbaciti" iz ketoze. Uobičajena pogreška je da ljudi na ketogenu dijetu gledaju kao na dijetu s visokim udjelom proteina i masti. To je netočno jer se radi o dijeti s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom bjelančevina i ograničenim unosom ugljikohidrata.
Zašto je unos previše proteina dok ste na ketoza dijeti loš?
Kao što je ranije objašnjeno, ketoza se javlja kada tijelo koristi ketone kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Ljudi ne shvaćaju da u nedostatku ugljikohidrata vaše tijelo može generirati energiju razgradnjom proteina u glukozu. Taj se proces naziva glukoneogeneza. Ako konzumirate više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, tijelo reagira podizanjem razine inzulina i smanjenjem razine ketona u krvi.
Što to znači?
To znači da ako ograničite svoje ugljikohidrate, vaše tijelo može prijeći u glukoneogenezu umjesto u ketozu i nećete iskusiti nikakve koristi od ketogene dijete.
Kako kontrolirati unos proteina
Sada kada ste nakratko razumjeli zašto previše proteina nije dobro za ketogenu dijetu, vrijeme je da naučite koliko proteina trebate jesti dnevno na keto dijeti da biste ostali u ketozi.
Možete koristiti kalkulator keto dijete da biste unijeli sve svoje podatke i saznali koliko ugljikohidrata, proteina i masti biste trebali konzumirati na temelju vašeg tipa tijela. Također ovisi o vašem životnom stilu (koliko ste aktivni), kao io vašoj dobi, spolu itd.
Sada kada ste nakratko razumjeli zašto previše proteina nije dobro za ketogenu dijetu, vrijeme je da naučite koliko proteina trebate jesti dnevno na keto dijeti da biste ostali u ketozi.
Možete koristiti kalkulator keto dijete da biste unijeli sve svoje podatke i saznali koliko ugljikohidrata, proteina i masti biste trebali konzumirati na temelju vašeg tipa tijela. Također ovisi o vašem životnom stilu (koliko ste aktivni), kao io vašoj dobi, spolu itd.
Kako jesti više povrća na ketogenoj dijeti
Većina povrća ima malo ugljikohidrata, što znači da možete pojesti prilično velik obrok i još uvijek unijeti manje kalorija od jedne porcije drugih vrsta keto-prijateljske hrane. Povrće je bogato vlaknima, što nije samo odlično za kontrolu apetita, već je dobro i za vaš probavni sustav i cjelokupno zdravlje.
Ako niste navikli jesti nekoliko porcija povrća svaki dan (jer budimo iskreni, mnogi od nas ne jedu povrće svaki dan), ovu pozitivnu promjenu nije tako teško uvrstiti u vašu prehranu.
Vrste sigurnog povrća
Želite tamno i lisnato povrće. Sve što izgleda kao špinat ili kelj. Optimalno je povrće uzgojeno iznad zemlje (krstašice).
Ali budite oprezni...
Jer postoji povrće koje trebate izbjegavati tijekom dijete jer sadrži velike količine ugljikohidrata. To je uglavnom korjenasto povrće koje se uzgaja pod zemljom. Evo nekih povrća koje treba ograničiti:
- luk
- bijeli luk
- gljive
- rajčice
- papar
- poriluk
- krumpir
Tablica sadržaja ugljikohidrata u povrću
| Naslov | Broj ugljikohidrata, g |
| češnjak | 30.96 |
| slatki krumpir | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Vodeni kesteni | 20.94 |
| slatki krumpir | 17.12 |
| krumpir | 16.77 |
| Kukuruz | 16.32 |
| đumbir | 15.77 |
| Zeleni grašak | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| poriluk | 12.35 |
| Korijen lotosa | 12.33 |
| Kesteni | 9.69 |
| Soja | 8.47 |
| luk | 7.64 |
| Celer | 7.4 |
| Čili papričica | 7.31 |
| mrkva | 6.48 |
| cikla | 6.46 |
| slatki luk | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| lišće vinove loze | 6.31 |
| bundeva | 6 |
| Maslačak | 5.7 |
| Žuta paprika | 5.42 |
| Mini mrkva | 5.34 |
| Crveni kupus | 5.27 |
| Kelj | 5.15 |
| prokulice | 5.15 |
| artičoke | 5.11 |
| Enoki gljive | 5.11 |
| grašak | 4.95 |
| šalot | 4.74 |
| repa | 4.63 |
| Shiitake gljive | 4.29 |
| Mitaka gljive | 4.27 |
| bamija | 4.25 |
| kopar | 4.2 |
| Klice graha | 4.12 |
| brokula | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Crvena paprika | 3.93 |
| Srce od artičoke | 3.88 |
| Radič | 3.58 |
| krastavac | 3.19 |
| Bijeli kupus | 3.07 |
| Stabljika bambusa | 3 |
| Zeleni kupus | 3 |
| Seranno papar | 3 |
| Cvjetača | 2.97 |
| Zeleni papar | 2.94 |
| patlidžan | 2.88 |
| Masline | 2.8 |
| rajčice | 2.69 |
| korabica | 2.6 |
| šampinjoni | 2.57 |
| Vrganji | 2.26 |
| blitva | 2.14 |
| Tikvice | 2.11 |
| rikula | 2.05 |
| kineski kupus | 2.03 |
| Zeleni luk | 1.85 |
| Avokado | 1.84 |
| rotkvica | 1.8 |
| šparoge | 1.78 |
| Gorušica | 1.47 |
| Špinat | 1.43 |
| Peršin | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Vršci brokule | 0,15 |
Zasićene i nezasićene masti
Ne dopustite da vas ove sjajne riječi zbune. Jednostavno rečeno, različite vrste masti različito se ponašaju u našem tijelu, što zapravo znači da nisu sve masti loše za nas.
Zasićene masti su obično krute na sobnoj temperaturi (maslac), dok su nezasićene masti tekuće na sobnoj temperaturi (maslinovo ulje). Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja, dok nezasićene masti dolaze iz biljnih izvora kao što su orašasti plodovi i sjemenke te nešto povrća (avokado i masline).
Na ketogenoj dijeti unosit ćete određenu količinu masti dnevno ovisno o vašim specifičnim parametrima i ciljevima prehrane, pa se potrudite da unosite jednake količine zasićenih i nezasićenih masti za najbolje rezultate.
Namirnice koje ne biste trebali jesti na dijeti
Kako biste povećali vjerojatnost uspjeha u mršavljenju, morate ukloniti što je moguće više nezdrave hrane iz svoje prehrane. Ovo je važno kako bi se spriječila privremena slabost.
Popis zabranjenih proizvoda:
Žitarice i proizvodi od škroba
- Brašno, pizza, tjestenina, kruh, kolačići, žitarice, krekeri, kukuruz, zob, krumpir, riža i peciva.
Bilo što sa šećerom
- Bilo koji rafinirani šećer, slatkiši, deserti, voćni sokovi, mliječna čokolada, peciva, gazirana pića itd.
Smanjite Omega-6 masne kiseline
- Tipična prehrana ima omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina od 20:1. U ovoj istoj dijeti ne smije biti veći od 4:1.
- Klonite se tvornički uzgojene ribe i svinjetine zbog visokog sadržaja Omega-6.
- Izbjegavajte ulja poput soje, uljane repice, kikirikija, sezama, suncokreta, kukuruza i sjemenki grožđa.
Većina voća
- Preporuča se izbjegavati većinu voća, no ako se odlučite prepustiti voću, bobičasto voće možete jesti u malim količinama.
- Klonite se suhog voća
Mahunarke
- Izbjegavajte jesti grah, grašak ili leću zbog visokog sadržaja ugljikohidrata.
Prerađena hrana
- Izbjegavajte zapakiranu hranu koja sadrži trans masti, konzervanse, dodani šećer i bilo koje drugo smeće koje ne možete ni izgovoriti.
Alkohol
- Izbjegavajte pivo, slatka alkoholna pića i slatko vino.
Umjetni zaslađivači
- Zaslađivači poput sukraloze ili drugih koji sadrže aspartam mogu uzrokovati pretjeranu želju ili druge probleme.
Hrana s niskim udjelom masti i ugljikohidrata
- Većina tih proizvoda ili je bogata ugljikohidratima ili sadrži velike količine umjetnih sastojaka.
Stvari koje treba razmotriti prije početka dijete
Kao i kod svake promjene životnog stila, morate imati ispravan način razmišljanja i planirati svoje putovanje. Ako ne planirate svoje ciljeve mršavljenja, vaše šanse za uspjeh dramatično će pasti. Ne želite biti prosječna osoba koja "kaže" da će se promijeniti, želite biti osoba koja to stvarno čini.
Evo 6 savjeta koje treba slijediti prije nego što se posvetite keto dijeti:
- U vašem je najboljem interesu da posjetite stručnjaka (liječnika i/ili nutricionista) prije nego što započnete ovu dijetu kako bi a) napravili analizu krvi kako biste bili sigurni da nemate nikakvih zdravstvenih problema i b) bili sigurni da imate dovoljno znanja da se možete početi zdravo hraniti, a ne samo izbacivati hranu za koju mislite da je nezdrava i jesti vrlo malo.
- Izbacite sve namirnice koje nisu uključene u keto dijetu. Pretražite svoj hladnjak, smočnicu, ormare i donirajte ili bacite svu hranu koja nije prihvatljiva za ketoterapiju.
- Naučite čitati etikete na hrani. Saznajte što su makronutrijenti i kako ih prebrojati. Prije početka ketogene dijete potrebno je naučiti osnove.
- Postupno smanjite unos šećera i ugljikohidrata. Vaš prijelaz u ketozu bit će mnogo lakši ako postupno smanjite unos ugljikohidrata umjesto da odmah uskočite u njega. Vjerojatnost da ćete se suočiti s "keto gripom" smanjit će se, a vama će biti ugodnije u početnim fazama prijelaza na puni keto.
- Pijte puno kako biste lakše prilagodili svoje tijelo.
- Naučite kako mjeriti razinu ketona. Bilo bi u vašem najboljem interesu da proučite razine ketoze u svojoj prehrani kako biste znali kako eliminirati buduće probleme. Koje su prednosti ovakvog načina prehrane?
Koja je korist od takve prehrane?
Kliničke studije i znanstveni dokazi upućuju na to da ketogena dijeta pruža mnoge zdravstvene dobrobiti za djevojčice: povećanje energije, gubitak težine, povećanu kognitivnu izvedbu, podršku ravnoteži šećera u krvi i poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Poboljšana mentalna funkcija
Kada slijedite plan ketogene dijete, mozak koristi ketonska tijela umjesto glukoze kao primarni izvor goriva. Ovaj prekidač pomaže povećati proizvodnju neurotrofnog čimbenika koji potiče iz mozga, što potiče povećanu funkciju neurona, poboljšanu mentalnu budnost/bistrinu i poboljšanu kogniciju.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Istraživanja su pokazala da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u održavanju metabolizma inzulina u tijelu. Smanjenje ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi razgradnjom masti i proteina (koji su dugoročni izvori energije).
Gubitak težine
Niskokalorična ketogena dijeta potiče vaše tijelo da koristi mast kao gorivo, a klinički dokazi podupiru njezinu učinkovitost u mršavljenju. Osim toga, ketogena dijeta može pomoći u suzbijanju apetita i žudnji za hranom jer ketoni pojačavaju signale sitosti u vašem mozgu.
Povećana energija
U ketozi vaše tijelo koristi masti i ketone kao gorivo umjesto glukoze, osiguravajući tijelu i mozgu stalnu energiju potrebnu za održavanje fizičkih performansi.
Poboljšana kardiovaskularna funkcija
Istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže lipida u krvi kod žena. Zapravo, upala i oksidativni stres obično su manji kod ljudi koji slijede keto dijetu nego kod onih koji slijede dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Mogućnosti plana keto dijete
Promjene u shemi ovisit će o vašim ciljevima i karakteristikama tijela.
Općenito se preporučuje korištenje standardne keto dijete tijekom početnog prijelaza na način života s niskim udjelom ugljikohidrata i u stanje ketoze. Nakon što je vaše tijelo postalo "prilagođeno masnoći kao opskrbljivač energijom", možete malo eksperimentirati i odlučiti koji ćete plan keto dijete dugoročno slijediti.
Standardno
Standardni plan keto dijete najbolji je za ljude koji tek počinju s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i žele se brzo prilagoditi na ketozu. Ovaj je plan prikladan i za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i fizičku izdržljivost.
Usredotočen
Ako ste primijetili da vas striktno pridržavanje standardne keto dijete čini tromim i nesposobnim za potpunu tjelovježbu tijekom cijelog tjedna, onda je ovo savršen način za integraciju povremenog punjenja ugljikohidratima s ciljanom keto dijetom. Da biste to učinili, konzumirajte oko 30-50 grama ugljikohidrata zajedno s umjerenim proteinima i mastima prije treninga (do pet puta tjedno).
Ciklički
Plan obroka cikličke keto dijete je progresivna vrsta ketogene dijete koja uključuje povremeno "ponovljeno" punjenje ugljikohidratima određenim danima u tjednu. Na primjer, možete nadoknaditi unos s 300 grama ugljikohidrata integriranih u vašu prehranu (tih dana trebate smanjiti unos masti). To omogućuje vašem tijelu da obnovi mišićni glikogen i može biti najbolja opcija za vrlo aktivne ljude i one koji puno vježbaju.
Sljedeći odjeljak govori o posebnim dodacima koje biste trebali uzeti u obzir kada slijedite plan obroka ketogene dijete. Čitajte dalje kako biste saznali sve o dodacima koje preporučujemo za optimizaciju vašeg ketogenog načina života!
Koje dodatke trebam uzimati?
Egzogeni ketoni
Egzogeni ketoni tipično su bioraspoložive soli beta-hidroksibutirata, izvora egzogenih ketona koji brzo induciraju ketozu (obično unutar 30 minuta).
Kako ovo radi?
Uzrokuje akutnu nutritivnu ketozu unutar 15 minuta od ingestije. Akutna ketoza nastaje kada razina ketona u krvi istodobno poraste iznad 0,5 milimola po litri.
TSC ulje
MCT ulje je mješavina kaprilne (C8) i kaprinske (C10) triglicerinske kiseline, posebne vrste triglicerida srednjeg lanca. TSC može pomoći u podržavanju kognitivne funkcije, a pretkliničke studije sugeriraju da TSC također može pomoći u funkciji mitohondrija. Dodaci TSC ulja također privremeno povećavaju razinu ketona, koji služe kao alternativni izvor energije za mozak i mišićno tkivo.
Kako ovo radi?
Pomaže povećati proizvodnju ketona i daje energiju. Srednji dodaci trigliceridima mogu privremeno povećati proizvodnju ketona u usporedbi s uobičajenim dugolančanim trigliceridima.
Dodaci elektrolita/minerala
Razine elektrolita u vašem tijelu mogu pasti kada ste na keto dijeti zbog smanjene stanične hidratacije. Preporučljivo je razmotriti korištenje dodatka elektrolita/minerala u takvim slučajevima ili uzimanje dodatnih minerala u obliku tableta.
Kako ovo radi?
Pomaže u održavanju zdrave razine mikronutrijenata u tijelu.
Najbolji izbor hrane za keto dijetu
Ispod je potpuni popis najbolje odobrene hrane koju možete izabrati za ketogeni plan prehrane:
Izvori proteina
- jaja
- Losos
- tuna
- haringa
- pastrva
- odrezak
- Mljevena govedina
- Turska
- Sardine
- Janjetina
- Svinjetina
- Meso bizona
- piletina
- Proteinski prah (sirutka, kazein, itd.)
Povrće
- šparoge
- Klice graha
- brokula
- prokulice
- Kupus (bok choy, zeleni, crveni)
- Cvjetača
- Celer
- krastavac
- patlidžan
- Zelene ili zelene mahune
- Artičoka
- Kimchi
- Lisnato povrće (rikula, maslačak, špinat, blitva, radič, potočarka)
- Zelena salata
- gljive
- bamija
- Luk (zeleni, smeđi, crveni, ljutika)
- Paprike (jalapeno, slatka, čili)
- rotkvica
- Kiseli kupus
- Alge
- Klice
- Šećerni grašak, snježni grašak
- rajčice
- repa
- Vodeni kesteni
Ulja i masti
- Avokado
- Suncokretovo ulje
- Ulje avokada
- kokosovo ulje
- Ulje sjemenki grožđa
- Maslinovo ulje
- Sezamovo ulje
- laneno ulje
- Sirovi orašasti plodovi/sjemenke
- Ulja orašastih plodova
- Kokosovo mlijeko
- Masline
pića
- Kava/espresso
- Nezaslađeni čajevi bez kofeina (zeleni, menta, kamilica, hibiskus, itd.)
- Mineralna voda (destilirana ili gazirana)
- vode
Zaslađivači
- Luo Han Guo
- Stevia
- Xylitol
Začini, bilje i začini
- Kakao (u prahu)
- juha od kostiju
- Aromatizirani ekstrakti (badem, vanilija, itd.)
- češnjak
- đumbir
- Bilje, svježe ili sušeno (kopar, bosiljak, luk, cilantro, menta, origano, ružmarin, kadulja, majčina dušica, itd.)
- hren
- senf
- Limun
- Salsa (nezaslađena)
- Soja umak
- Začini, svježi ili sušeni (čili u prahu, kardamom, cimet, kumin, curry, češnjak u prahu, đumbir u prahu, luk u prahu, paprika, papar, kurkuma itd.)
- Ocat